当院は千葉市医師会会員。精神神経学会専門医・精神保健指定医・
日本小児精神神経学会会員・医学博士の院長が毎日診療しております。
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精神神経学会専門医、精神保健指定医
日本小児精神神経学会員、医学博士
の院長が毎日診療
ストレスと自律神経
当院を受診される患者さんのなかで、不快な身体反応を訴える人達がいます。
- ドキドキする
- 頭痛がする
- 嫌な汗がでる
- めまいがする
上記のような身体反応は、身体の自律神経の乱れによるものです。自律神経は、交感神経と副交感神経の2種類あります。交感神経とは、人がストレスに差晒されて時に興奮する神経であり、上記のような不快な身体反応がおこります。逆に副交感神経は、リラックスしている時に優位になる神経系です。今回のブログでは、交感神経とストレスとの関係について、説明していきます。
ストレスと交感神経
では、なぜ交感神経が優位になってしまうのか？その理由は主な理由は、以下のとおりです。
- 不安で緊張しているから： 先々の嫌な予定ばかり考えてしまったり、ネガティブなことばかり想像してしまったりすると、不安と緊張が高まり交感神経が乱れます。
- イライラして興奮しているから： 他人に対して怒りを感じたり、「許せない、仕返ししてやる」ということばかり考えていると、交感神経が優位になり、不快な身体反応が強くなります。
- 不規則な生活習慣が続いているからです： 特に不眠です。昼夜逆転していたりすると、交感神経が優位になってしまいます。
上記のような出来事をできるだけ体験しないようにすることが、自律神経のバランスを整えるために重要です。
自律神経と呼吸法
ストレスにさらされ、不安が強くなると、浅くて早い呼吸が習慣になってしまいます。この浅くて早い呼吸こそ問題であり、交感神経が興奮し、自律神経のバランスが悪くなるきっかけになってしまいます。そこで、ストレスにさらされた時は、意識して深い呼吸を取り戻しましょう。ひじを曲げて肩を外回りにゆっくりと回しながら鼻から大きく息を吸う腹式呼吸を行います。呼吸法のコツは「４秒吸って、6秒はく」でう。吐く方が長いのがポイントです。
一度に10回を1セットとし、一日3セット程度行うことで、交感神経が落ち着き、副交感神経を優位にすることにつながります。
呼吸法と瞑想
呼吸法に加えて、瞑想もしておくと良いでしょう。
数息観（すそくかん）おいう坐禅について説明します。方法はとてもシンプルで、息をするごとに「いち」、「にー」、と数えていくというものです。
息を吐くところがスタートし、例えば「いち」の時は、息を吐くときに「い～……」と伸ばしていきます。次に息を吸いながら「……ち」と数えます。
次の息を吐くときは「に～……」、吸う時に「……い～」となります。「10じゅう」までいったらまた、「一（いち）」に戻ります。
途中、湧き上がってきた雑念にとらわれ数を忘れることもあるでしょう。しかし「簡単な瞑想すらできない自分はダメだ」というネガティブな考えにとらわれるのではなく、深く考えずにまた「1（いち）」から始めていけば良いのです。「失敗したら、すぐやり直す」というトレーニングにもなります。
